Есть, чтобы жить. Какие 5 диет доказано продлевают жизнь
Ученые сравнили влияние пяти полезных диет на увеличение продолжительности жизни. Провели его китайские медики, но анализировали они данные, собранные в биобанке Великобритании (UK Biobank).
Исследование опубликовано в авторитетном журнале Science Advances («Научные достижения»).
Как проходило исследование
В нем приняли участие более 103 тысяч человек, которым было 45 лет. Прибавку в возрасте оценивали для людей именно в этом возрасте. Еще у них оценивали генетическую предрасположенность к долгой жизни. Их наблюдали в среднем 10,6 лет.
За это время умерло 4314 человек. Изучив данные о том, кто умер и чем питался, а также сопоставив их с генетическим риском, исследователи смогли оценить, сколько дополнительных лет жизни мог бы прожить человек после 45 лет, придерживаясь более здорового питания.
Нужно понимать, что далеко не все они строго придерживались какой-то диеты. Просто среди них регулярно проводились детальнейшие опросы, для оценки того, как они питались. А потом, на основе специального анализа их рациона, оценивали, какой диете он больше соответствует.
И вот как конкретно выглядит прибавка в возрасте для тех, кто питался максимально близко в пяти распространенным полезным диетам:
Диета для снижения риска сахарного диабета.
Для неё типично питание с высоким содержанием клетчатки и низким сахаром. Мужчины, питавшиеся так, могут по расчетам ученых прибавить к своей жизни 3 дополнительных года, а женщины — 1,7 года.
Средиземноморская диета.
Понятно, что англичане придерживались диеты не так строго как, например, итальянцы, ведь у них отличаются наборы продуктов. Можно сказать, что они питались в стиле средиземноморской диеты. И кстати, мы ранее писали, как это можно сделать у нас, на берегах Москвы-реки. Мужчинам такое питание должно было прибавить 2,2 года жизни, а женщинам — 2,3 года.
Диета для остановки гипертонии (DASH диета).
В ней много цельнозерновых продуктов, овощей, калия и магния, витаминов группы В, но мало натрия (все соленое), сладкого, вредных жиров, мяса (оно в основном нежирное). Диета DASH способствовала увеличению продолжительности жизни мужчин на 1,9 года, а женщин — на 1,8.
Растительная диета.
Это не строгое вегетарианство, такое питание приближается к нему, благодаря небольшому потреблению животных продуктов. Увеличение продолжительности жизни на такой диете по расчётам составило 2,1 года для мужчин и 1,9 года для женщин.
Альтернативное здоровое питание.
Эта диета разработана в Гарвардской школе общественного здравоохранения и ее официальное название Alternate Healthy Eating Index-2010. Она фокусируется на продуктах и нутриентах, которые связаны со снижением риска таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистая патология и рак. В ней делается акцент на высокое потребление овощей, цельных фруктов (не соков), цельнозерновых, орехов и бобовых, полезных жиров (полиненасыщенные и омега-3). Любое мясо потребляется мало. Такое питание должно увеличивать жизнь мужчин на 4,3 года, а женщин — на 3,2.
12 продуктов, помогающих кроветворению | Фотогалерея
Напитки. Нужно пить компоты, травяные чаи и свежевыжатые, но немного разбавленные водой соки, и конечно, чистую воду. Напитки помогут восстановить количество жидкости в организме. © Shutterstock.com
Травяные чаи. Хорошо заваривать листья и плоды лесной земляники, сейчас как раз начинается ее сезон. Полезны также плоды шиповника, листья одуванчика, корневища кровохлебки. © pixabay.com
Гранат. Часто рекомендуют пить гранатовый сок, но не всегда в магазине можно найти качественный. Большая часть бутылок с гранатовым соком содержит консерванты и ароматизаторы, очень много сахара, а также добавки других соков. Поэтому можно просто съесть за день пару свежих гранатов. В них содержится много железа, и они будут работать над повышением гемоглобина в крови. © pixabay.com
Говядина и субпродукты. Особенно рекомендуется печень. Главное – не есть ее много, так как большое количество мяса вредно при большой потере крови. Печень – не только хороший источник белка, она еще содержит массу полезных веществ: железо, медь, кальций, цинк, натрий; витаминов (А и В) и аминокислот (триптофан, лизин, метионин). Кроме того, печень способствует регенерации гемоглобина. © Shutterstock.com
Красное вино. Но только в небольших количествах, не более 150 мл в день. В вине содержатся биофлавоноиды, которые защищают сосуды и улучшают усвоение железа в организме. Поэтому людям, сдавшим кровь, часто рекомендуют выпивать не более бокала в день красного вина, конечно, в том случае, если нет зависимости или каких-то заболеваний, при которых вино противопоказано. © Shutterstock.com
Грецкие орехи. По содержанию белка они приближаются к мясу. В то же время содержат ненасыщенные жирные кислоты — линолевую, линоленовую и олеиновую. В орехах много минералов: калия, кальция, фосфора и железа, а также микроэлементов, влияющих на обменные процессы и участвующих в кроветворении. © pixabay.com
Яблоки. Очиститель крови, они полезны для лимфатической системы, без которой не будет нормального кроветворения. В яблоках есть вещества, которые помогают усваивать железо. © pixabay.com
Гречка. Белок (эта крупа превосходит все зерновые по его содержанию), высокое содержание фолиевой кислоты, благодаря чему гречка стимулирует кроветворение, витамины группы B, кальций, железо – вот почему гречневая крупа просто необходима донору. © Shutterstock.com
Шпинат. Он содержит фолат (витамин группы В), который очень помогает кроветворению и обновлению клеток во всем организме. Кроме того, этот витамин защищает нас от инсультов, так как нормализует давление и укрепляет стенки сосудов. © pixabay.com
Мед. Способствует усвоению железа. © Shutterstock.com
Свекла. 30 мл свекольного сока или 100 г отварной свеклы употребляемые регулярно – сильно повысят уровень гемоглобина. Также свекла содержит Железо, растительный белок, аминокислоты и витамины, содержащиеся в свекле, наладят процесс кроветворения и нормализуют состав крови. © Shutterstock.com
Морская капуста. 12 мг железа в 100 граммах продукта. Кроме того в ламинарии много витаминов группы B. © Shutterstock.com
12 продуктов, помогающих кроветворению | Фотогалерея
Напитки. Нужно пить компоты, травяные чаи и свежевыжатые, но немного разбавленные водой соки, и конечно, чистую воду. Напитки помогут восстановить количество жидкости в организме. © Shutterstock.com
Травяные чаи. Хорошо заваривать листья и плоды лесной земляники, сейчас как раз начинается ее сезон. Полезны также плоды шиповника, листья одуванчика, корневища кровохлебки. © pixabay.com
Гранат. Часто рекомендуют пить гранатовый сок, но не всегда в магазине можно найти качественный. Большая часть бутылок с гранатовым соком содержит консерванты и ароматизаторы, очень много сахара, а также добавки других соков. Поэтому можно просто съесть за день пару свежих гранатов. В них содержится много железа, и они будут работать над повышением гемоглобина в крови. © pixabay.com
Говядина и субпродукты. Особенно рекомендуется печень. Главное – не есть ее много, так как большое количество мяса вредно при большой потере крови. Печень – не только хороший источник белка, она еще содержит массу полезных веществ: железо, медь, кальций, цинк, натрий; витаминов (А и В) и аминокислот (триптофан, лизин, метионин). Кроме того, печень способствует регенерации гемоглобина. © Shutterstock.com
Красное вино. Но только в небольших количествах, не более 150 мл в день. В вине содержатся биофлавоноиды, которые защищают сосуды и улучшают усвоение железа в организме. Поэтому людям, сдавшим кровь, часто рекомендуют выпивать не более бокала в день красного вина, конечно, в том случае, если нет зависимости или каких-то заболеваний, при которых вино противопоказано. © Shutterstock.com
Грецкие орехи. По содержанию белка они приближаются к мясу. В то же время содержат ненасыщенные жирные кислоты — линолевую, линоленовую и олеиновую. В орехах много минералов: калия, кальция, фосфора и железа, а также микроэлементов, влияющих на обменные процессы и участвующих в кроветворении. © pixabay.com
Яблоки. Очиститель крови, они полезны для лимфатической системы, без которой не будет нормального кроветворения. В яблоках есть вещества, которые помогают усваивать железо. © pixabay.com
Гречка. Белок (эта крупа превосходит все зерновые по его содержанию), высокое содержание фолиевой кислоты, благодаря чему гречка стимулирует кроветворение, витамины группы B, кальций, железо – вот почему гречневая крупа просто необходима донору. © Shutterstock.com
Шпинат. Он содержит фолат (витамин группы В), который очень помогает кроветворению и обновлению клеток во всем организме. Кроме того, этот витамин защищает нас от инсультов, так как нормализует давление и укрепляет стенки сосудов. © pixabay.com
Мед. Способствует усвоению железа. © Shutterstock.com
Свекла. 30 мл свекольного сока или 100 г отварной свеклы употребляемые регулярно – сильно повысят уровень гемоглобина. Также свекла содержит Железо, растительный белок, аминокислоты и витамины, содержащиеся в свекле, наладят процесс кроветворения и нормализуют состав крови. © Shutterstock.com
Морская капуста. 12 мг железа в 100 граммах продукта. Кроме того в ламинарии много витаминов группы B. © Shutterstock.com
Подведение итогов
Как видно, в целом работали все 5 диет, и их можно рекомендовать всем: «Наши результаты подчеркивают преимущества здорового питания для увеличения продолжительности жизни, независимо от наличия генов долголетия», — говорят об этом исследователи в статье.
А вот какую выбрать для себя, каждый может выбрать индивидуально, ориентируясь на вкусы, предрасположенность к разным болезням и на эффективность, выявленную исследователями.